fák

Egészséges táplálkozás – vajon mi jól csináljuk?

Minden, amit az egészséges táplálkozásról tudni illik

Napjainkban központi témává vált az egészséges táplálkozás, ennek ellenére nehéz eligazodni az egymásnak ellentmondó információk között. Első lépésként definiáljuk, mit is jelent az „egészséges táplálkozás” fogalma. A többség egészséges ételek fogyasztását érti alatta. Vannak ételek, italok, melyek fogyasztása gyakrabban, másoké jóval ritkábban ajánlott. Összegezve: az egészséges táplálkozás a különféle ételek és italok megfelelő arányban, mennyiségben és változatossággal történő, rendszeres fogyasztása.

A helyes táplálkozás egyik legfontosabb feladata minimálisra csökkenteni a betegségek kockázatát.

Az egészséges étrendnek optimális mennyiségben kell tartalmaznia a szervezetünk számára igen fontos, energiát adó tápanyagokat (fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat), illetve energiát nem adó tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket).

Miért ilyen fontos egészségesen táplálkozni?

Bizonyos, adott tényezőket – mint például, hogy nőnek vagy férfinak születünk - , nem tudunk befolyásolni. Azt sem, hogy van-e öröklött hajlamunk valamilyen betegségre. Azt viszont érdemes tudni, hogy a betegségek többségének kialakulásáért mi vagyunk felelősek életmódunk és táplálkozásunk által. Ezeket szaknyelven életmód- és táplálkozásfüggő betegségeknek hívjuk.

A daganatos betegségekből következő elhalálozások száma Magyarországon az egyik legmagasabb. Ezen kórok 30-40 százaléka megelőzhető lenne egészséges táplálkozással.

A szív-érrendszeri betegségek egyharmada egészséges táplálkozással és életmóddal megelőzhető lenne.

Kimutatások szerint kb. kétszer annyi zsiradékot és koleszterint, valamint három-négyszer annyi konyhasót fogyasztunk, mint amennyire szervezetünknek szüksége lenne. Sajnos ugyanakkor felmérések alapján  az élelmi rost  fogyasztásunk jóval az ajánlott mennyiség alatt marad, melynek következménye az érelmeszesedés, magas vérnyomás kialakulása, ami jelentősen növeli a szívinfarktus, agyvérzés veszélyét.

Igen fontos probléma a túlzott energiabevitel és cukorfogyasztás, mely nemcsak az elhízás kockázatát növeli, hanem a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűségét is.

 

Az egészséges táplálkozás megvalósítása

 

Az egészséges táplálkozás alapját a gabonafélék alkotják. Rendszeres fogyasztásuk ajánlott. A teljes kiőrlésű gabonáknak kedvező élettani hatással bírnak, bizonyítottan csökkentik a végbél- és vastagbéldaganat kockázatát, segítenek a székrekedés és aranyér megelőzésében, fontosak fogyókúra esetén, mindemellett a cukorbetegek étrendjének is szerves részei.

Teljes kiőrlésűnek nevezzük azokat a gabonaféléket, melyeknek a feldolgozás során a teljes tápanyagtartalmát megtartották.

Az egészséges táplálkozásban igen fontos szerepe van a zöldségek, főzelékfélék és gyümölcsök naponta többszöri fogyasztásának. Ezekben az élelmiszerekben jelentős a B1-vitamin, B12-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folsav, béta-karotin forrás. A diófélék és egyes zöldségek (például zöldborsó, brokkoli, paraj, zeller) E-vitamint tartalmaznak.

A tej kiváló fehérje és rendkívül jó kalciumforrás, mi több, jelen van benne a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is. Az élőflórás savanyított tejtermékek kedvező emésztőrendszeri hatásúak, segítenek az egészséges, normál bélflóra megtartásában és helyreállításában.

A húsok nagy mennyiségű teljes értékű fehérjét tartalmaznak, tehát nagyon jó B12-vitamin források, ezenkívül magas B6-vitamin és cink tartalmuk is.

Az egészséges táplálkozásban a vasnak is igen jelentős szerepe van - a vashiány gyakori probléma vegetáriánus táplálkozás esetén.

Hogy mennyi húst együnk, az függ a zsírtartalmuktól is - emiatt napi fogyasztásra a soványabb húsok javasolhatók. Legsoványabb húsa a vadaknak van, továbbá ajánlott a csirke-, a pulykamell, comb, a sovány sertés (karaj, comb) és a sovány marhahús. A húskészítmények, mint például a párizsi, gépsonka, uzsonna sonka, csirke-, pulykamell sonka, pulyka java, zalai felvágott, virsli nagy része 30-40 százalékban zsírt tartalmaz, emellett koleszterinben is bővelkedik.

Az egészséges táplálkozásban nélkülözhetetlen az A-vitamin  forrás, melyet a belsőségek közül a májban találunk meg, azonban sok koleszterin is társul hozzá, ezért csak 2-3 hetente érdemes belőle enni. Koleszterin szempontjából a többi belsőséget is hasonlóan, havi 1-2 alkalommal javasolt fogyasztani – ilyen a vese, tüdő, szív, az agy és velő. Többszörös koleszterintartalmúak, gyakori evésük ezért szintén nem ajánlott.

A hal rendszeres fogyasztása kifejezetten fontos, főleg a hideg tengeri halaké, melyek olyan zsírsavakat (Omega-3 zsírsavak) tartalmaznak, melyek csökkentik a vérzsírszintet és gyulladáscsökkentők. A halhús jelentős fehérje, D-vitamin, E-vitamin, B-vitamin-forrás, magas a kalcium, magnézium, vas és cink tartalma is.

Az egészséges táplálkozás terén mindig kérdéses volt a tojás fogyasztása. A tojás sárgájából magas koleszterin tartalma miatt maximum napi 1 darab az ajánlható mennyiség.

A zsiradékok jelentős energiát biztosítanak, a táplálékkal felvett energia 30 százaléka származik belőlük. A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) hasznosulásához nélkülözhetetlenek. Magyarországon a zsiradék fogyasztás a szükségesnél kétszer nagyobb, melyből komoly egészségügyi problémák adódnak.

A zsírbevitel korlátozása az egészség megőrzése érdekében mérlegelendő. Első körben a telített zsírsavakat tartalmazó, leginkább állati zsírokat (sertés zsír, baromfi zsírok, szalonna, kolbász és hurka félék, vaj, tejszín, magas zsírtartalmú tejföl) és a magas koleszterin tartalmú ételeket (tojássárgája, velő, csirke- pulyka bőre, belsőség) kell mérsékelnünk.

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékoknak (napraforgó-, repce-, olívaolaj, margarinok, halolaj) kedvező élettani hatásuk van, csökkentik a szérum koleszterin szintet, az érelmeszesedést és az egyes daganatos betegségek kialakulását.

Talán az egyik legfontosabb téma az egészséges táplálkozásban a sóbevitel, hiszen a nátrium a só-víz háztartás igen fontos ásványi anyaga. Kiemelendő, hogy a túlzott sófogyasztás növeli a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét, mindemellett növeli a csontokból a kalcium kiválását és kiürítését, ezáltal elősegíti a csontritkulás létrejöttét.

Amennyiben csökkenteni szeretnénk a sófogyasztást, megtehetjük a magas sótartalmú készítmények elhagyásával.

Évek óta kapható 40 százalékkal csökkentett nátrium tartalmú só is.

Központi kérdés a cukor és édesség fogyasztása. A finomított répa- és nádcukor a szervezet számára energiát szolgáltat, de más kedvező hatású összetevője nincs. A gyümölcsök, egyes zöldségek illetve a tej természetes módon tartalmaznak cukrokat (glükóz, fruktóz, laktóz stb.). A cukrozott élelmiszerek, italok, s főleg nassolnivalók mértéktelen fogyasztása elhízáshoz vezethet, valamint magas vérzsírszintet eredményezhet.

Nassolni heti 2-3 alkalomnál gyakrabban egyáltalán nem ajánlott, mindemellett ki kell hangsúlyozni, hogy annak nem szabad az étkezés helyettesítését szolgálnia.

Az egészséges táplálkozás, az egészséges élet legfontosabb eleme a víz.

Víz nélkül 3 nap után kiszáradunk. Az elvárt folyadékbevitel napi 2-2,5 liter. Legjobb szomjoltó a szűrt tiszta víz. Kerüljük a magas cukortartalmú, szénsavas üdítőitalokat, s a szénsavmentes italokat, melyek adalékanyagban is bővelkednek. Ezek gyakori fogyasztása szintén nem ajánlott.

Kávét mértékkel ihatunk - jótékony hatásai közismertek. Alkoholos italok szintén mértékkel fogyaszthatók, naponta 1 pohár sör vagy bor. Az alkohol sejtkárosító hatású, s komoly többlet energiát is jelent, amire szervezetünknek nincs szüksége.

 

Az egészséges táplálkozás velejárója a méregtelenítés fontossága

Kifejezetten érdemes megemlíteni a méregtelenítést, mely az egészséges táplálkozáshoz oly módon társul, hogy ennek hiányában szervezetünk nem képes a bevitt vitaminokat kellően raktározni, feldolgozni.

Ha szervezetünk nem tiszta, nincs ami felszívja a vitaminokat. A méregtelenítés során a felgyülemlett méreganyagok távoznak a szervezetünkből. Ajánlott az évente két alkalommal történő, méregtelenítő kúra elvégzése, melyre a legalkalmasabb a piacvezető Clean Inside tisztítókúra

A kúra folyamán nem kell diétáznunk, nem jár fájdalommal, mindemellett fontos hangsúlyozni: nem jár kellemetlen mellékhatásokkal sem.