fák
Egészséges táplálkozás

Minden, amit az egészséges táplálkozásról tudni illik

Napjainkban központi témává vált az egészséges táplálkozás, ennek ellenére nehéz eligazodni az egymásnak ellentmondó információk között. Első lépésként definiáljuk mit is jelent az „egészséges táplálkozás” fogalma. A többség egészséges ételek fogyasztását érti ez alatt. Vannak olyan ételek, italok, amelyek fogyasztása gyakrabban, vannak, melyek jóval ritkábban ajánlottak. Összegezve: az egészséges táplálkozás a különféle ételek és italok megfelelő arányban, mennyiségben és változatossággal történő rendszeres fogyasztása.

A helyes táplálkozás egyik legfontosabb feladata a betegségek kockázatát minimálisra csökkenteni.

Az egészséges étrendnek optimális mennyiségben kell tartalmaznia a szervezetünk számára igen fontos energiát adó tápanyagokat (fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat), illetve energiát nem adó tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket).

Miért ilyen fontos egészségesen táplálkozni?

Adott tényezőket, mint nőnek vagy férfinak születünk, nem tudunk befolyásolni, vagy van-e öröklött hajlamunk bizonyos betegségekre. Azt viszont érdemes tudni, hogy a betegségek többségének kialakulásáért mi vagyunk felelősek életmódunk és táplálkozásunk által. Ezeket a betegségeket szaknyelven életmód- és táplálkozásfüggő betegségeknek hívunk.

A daganatos betegségekből származó halálozás Magyarországon az egyik legnagyobb. A daganatos betegségek 30-40%-a megelőzhető egészséges táplálkozással.

A szív-érrendszeri betegségek egyharmada egészséges táplálkozással és életmóddal megelőzhető lenne. Kimutatások szerint kb. kétszer annyi zsiradékot és koleszterint, valamint három-négyszer annyi konyhasót fogyasztunk, mint amennyire szervezetünknek szüksége van. Sajnos a kimutatások szerint az élelmi rost fogyasztásunk jóval az ajánlott mennyiség alatt marad, melynek következménye az érelmeszesedés, magas vérnyomás kialakulása, ami jelentősen növeli a szívinfarktus, agyvérzés veszélyét.

Igen fontos probléma a túlzott energiabevitel és cukorfogyasztás, ami nemcsak az elhízás kockázatát rejti magában, hanem a II. típusú cukorbetegség kialakulását is.

Az egészséges táplálkozás megvalósítása

Az egészséges táplálkozás alapját a gabonafélék alkotják. Rendszeres fogyasztásuk ajánlott. A teljes kiörlésű gabonáknak kedvező élettani hatással bírnak, bizonyítottan csökkentik a vastag- és végbélrák kockázatát, segítenek a székrekedés és aranyér megelőzésében, fontosak fogyókúra esetén, mindemellett a cukorbetegek étrendjének is szerves részei.

Teljes kiörlésűnek nevezzük azokat, melyeknek a feldolgozás során a teljes tápanyagtartalmát megtartották.

Az egészséges tálálkozásban igen fontos szerepe van a zöldségek, főzelékfélék és gyümölcsök naponta többszöri fogyasztásának, hiszen hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez. Ezekben az élelmiszerekben jelentős a B1-vitamin, B2-vitamin, B6-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folsav, béta-karotin forrás. A diófélék és egyes zöldségek (például zöldborsó, brokkoli, paraj, zeller) E-vitamint tartalmaznak.

A tej kiváló fehérje és rendkívül jó kalciumforrás, mitöbb jelen van benne a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is. Az élőflórás savanyított tejtermékek kedvező emésztőrendszeri hatásúak, segítenek az egészséges, normál bélflóra megtartásában és helyreállításában.

A húsok nagy mennyiségű teljes értékű fehérjét tartalmaznak, tehát nagyon jó B12-vitamin források, ezenkívül magas B6-vitamin és cink tartalmuk is.

Az egészséges táplálkozásban a vasnak is igen jelentős szerepe van,(a vashiány gyakori probléma vegetáriánus táplálkozás esetén).

A húsok fogyasztása zsírtartalmuk függvénye, emiatt napi fogyasztásra a soványabb húsok javasolhatók. Legsoványabb húsa a vadaknak van, továbbá ajánlott a csirke-, pulykamell, comb, sovány sertés ( karaj, comb), sovány marha hús fogyasztás. A húskészítmények ,mint párizsi, gépsonka, uzsonna sonka, csirke-, pulyka mell sonka, pulyka java, zalai felvágott, virsli stb., nagy része 30-40 % zsírt tartalmaz, emellett koleszterinben is bővelkedik. Az egészséges táplálkozásban nélkülözhetetlen az A vitamin forrás, melyet a belsőségek közül a májban találunk meg, azonban sok koleszterin is párosul hozzá, ezért csak 2-3 hetente érdemes belőle fogyasztani. Koleszterin szempontjából a többi belsőség is hasonlóan havi 1-2 alkalommal javasolt fogyasztani (vese, tüdő, szív, az agy és velő többszörös koleszterintartalmú, gyakori fogyasztása szintén nem ajánlott).

A hal rendszeres fogyasztása kifejezetten fontos, főleg a hideg tengeri halaké, melyek olyan zsírsavakat (omega-3 zsírsavak) tartalmaznak, amik csökkentik a vérzsírszintet, gyulladáscsökkentők. A halhús jelentős fehérje, D-vitamin, E-vitamin, B-vitaminok forrás, magas a kalcium, magnézium, vas és cink tartalma.

Az egészséges táplálkozásban mindig kérdéses volt a tojás fogyasztásának megítélése. A tojássárga magas koleszterin tartalma miatt maximum napi 1 db az ajánlható mennyiség.

A zsiradékok jelentős energiát biztosítanak, a táplálékkal felvett energia 30%-a származik belőlük. A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) hasznosulásához nélkülözhetetlen.

Magyarországon a zsiradék fogyasztás a szükségesnél kétszer magasabb, melyből komoly egészségügyi problémák adódnak. A zsírbevitel korlátozása az egészség megőrzése érdekében mérlegelendő. A telített zsírsavakat tartalmazó, leginkább állati zsírokat (sertés zsír, baromfi zsírok, szalonna, kolbász és hurka félék, vaj, tejszín, magas zsírtartalmú tejföl) és a magas koleszterin tartalmú ételeket (tojássárga, velő, csirke- pulyka bőre, belsőség) kell első körben mérsékelnünk.

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékoknak (napraforgó-, repce-, olívaolaj, margarinok, hal olaj) kedvező élettani hatásuk van, csökkentik a szérum koleszterin szintet, az érelmeszesedést és az egyes daganatos betegségek kialakulását.

Talán az egyik legfontosabb téma az egészséges táplálkozásban a sóbevitel, hiszen a nátrium nagyon fontos ásványi anyaga a só-víz háztartásnak. Kiemelendő, hogy a túlzott só fogyasztás növeli a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét, mindemellett növeli a csontokból a kalcium kiválását és kiürítését, ezáltal elősegíti a csontritkulás létrejöttét.

Amennyiben csökkenteni szeretnénk a sófogyasztást, megtehetjük a magas sótartalmú készítmények elhagyásával. Évek óta kapható 40%-al csökkentett nátrium tartalmú só is.

Központi kérdés a cukor és édesség fogyasztása. A finomított répa- és nádcukor a szervezet számára energiát szolgáltat, de más kedvező hatású összetevője nincs. A gyümölcsök, egyes zöldségek illetve a tej természetes módon tartalmaznak cukrokat (glükóz, fruktóz, laktóz stb.). A cukrozott élelmiszerek, italok főleg nassolni valók mértéktelen fogyasztása elhízáshoz vezethet, valamint magas vérzsírszintet eredményezhet.

Nassolni heti 2-3 alkalomnál gyakrabban egyáltalán nem ajánlott, mindemellett ki kell hangsúlyozni, hogy ne az étkezés helyettesítésére szolgáljon.

Az egészséges táplálkozás, az egészséges élet legfontosabb eleme a víz. Víz nélkül 3 nap utén kiszéradunk. Az elvárt folyadékbevitel napi 2-2.5 liter. Legjobb szomjoltó a szűrt tiszta víz. A magas cukortartalmú, szénsavas üdítőitalokat kerüljük, a szénsavmentes italok, amik adalékanyagban is bővelkednek, szintén nem ajánlottak gyakori fogyasztásra.

Kávét mértékletesen fogyaszthatunk, melynek jótékony hatásai közismertek. Alkoholos italok csak mértékkel fogyaszthatók, naponta 1 pohár sör vagy bor. Az alkohol sejtkárosító hatású, valamint komoly többlet energiát jelent, amire nincs szervezetünknek szüksége.

Az egészséges táplálkozás velejárója a méregtelenítés fontossága

Kifejezetten érdemes megemlíteni a méregtelenítést, mely az egészséges táplálkozáshoz oly módon csatlakozik, hogy ennek a hiányában szervezetünk nem képes a bevitt vitaminokat kellően raktározni, feldolgozni. Ha szervezetünk nem tiszta, nincs mi felszívja a vitaminokat. A méregtelenítés során a felgyülemlett méreg anyagok távoznak a szervezetünkből. Ajánlott az évi két alkalmas méregtelenítő kúra elvégzése, melyre a legalkalmasabb a piacvezető Clean Inside tisztítókúra. A kúra folyamás nem kell diétáznunk, nem jár fájdalommal, mindemellett fontos hangsúlyozni, nem jár kellemetlen mellékhatásokkal sem.

A Clean Inside termékcsalád a mai piacon az egyetlen olyan egyedülálló tisztítókúra, mely teljeskörő védelmet nyújt szervezetünknek.